10 хитринки, които ще подготвят имунната система за есента
Или “как да “хакнеш” тялото, за да не боледува до края на годината
По-ниските температури през есента увеличават вероятността да се разболееш. Обичайно именно есента е сезонът, който ни припомня значението на превантивната грижа за имунната система. Знаеш ли как да помогнеш на тялото си да бъде оптимално здраво? Има много фактори, които да съдействат да запазиш имунитета си висок дори и през най-студения период от годината.
Значението на силната имунна система
Имунната система е естественият защитен механизъм на тялото срещу нахлуващи патогени като вируси, паразити и гъбички. Тя действа като щит – предпазва от болестите и поддържа тялото здраво. Но когато имунната система е компрометирана, организмът е изключително податлив на инфекции и заболявания. Затова укрепването на имунната система е от съществено значение за цялостното благосъстояние на тялото.
Основната причина за поддържане на силен имунитет е, разбира се, общото физическо здраве. Но има и други фактори, които са от значение. Например, благодарение на него раните зарастват по-бързо. Хората със силна имунна система се възстановяват по-бързо от наранявания, защото техният имунен отговор стимулира оздравителния процес. От друга страна, при хората с отслабена имунна система зарастването на рани се случва значително по-бавно.
Другата причина е, че здравата имунна система е тясно свързана с повишаването на енергийните нива в тялото. Компрометираната имунна система може да доведе до умора и обща отпадналост.
Силната имунна система е важна и в борбата с инфекциите. При силен имунен отговор е по-малко вероятно да боледуваш често, защото тя произвежда бели кръвни клетки, които атакуват и унищожават патогените. По този начин те биват елиминирани и разпространението им в тялото е предотвратено.
Има много безопасни “трикове”, които помогнат да поддържаш имунитета си висок, за да не се разболееш през тази зима.
Яж богати на хранителни вещества продукти
Добре балансираната и богата на хранителни вещества диета е в основата на силната имунна система. Осигурявайки на тялото си необходимите витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали, значително ще намалиш риска от заболяване. Ето някои основни имуностимулиращи храни, които да включиш в менюто си:
- Плодове: цитрусовите плодове (портокали, грейпфрути, лимони и лайм) са богати на витамин С, за който е известно, че поддържа имунната функция. А горските плодове са пълни с антиоксиданти, които помагат за защита на клетките от увреждане и укрепват имунното здраве.
- Зеленчуци: листните зеленчуци (спанак, зеле, айсберг) са отлични източници на витамини А, С и Е, както и антиоксиданти и фибри. Тези хранителни вещества поддържат имунната функция и цялостното здраве.
- Чесън и джинджифил: те имат мощни антимикробни и противовъзпалителни свойства. Чесънът съдържа съединение, наречено алицин, за което е доказано, че засилва имунния отговор. Джинджифилът помага за облекчаване на симптомите на настинка, като например възпаленото гърло и хремата.
- Кисело мляко и ферментирали храни: киселото мляко и други ферментирали храни, като кефир, кисело зеле и кимчи, съдържат полезни пробиотици, които поддържат здравето на червата. А както знаем – имунитетът идва от червата. Затова здравият чревен микробиом е от съществено значение за силна имунна система.
- Ядки и семена: ядките и семената (бадеми, орехи, слънчогледови семки и семена от чиа) са богати на витамин Е, който е мощен антиоксидант и помага за защитата на клетките от увреждане.
- Гъби: някои гъби (като например шийтаке, рейши и майтаке) имат имуностимулиращи свойства. Те съдържат съединения, стимулиращи производството на бели кръвни клетки, които са от съществено значение за борбата с инфекциите.
- Куркума и зелен чай: куркумата съдържа куркумин, съединение с мощни противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Зеленият чай е богат на катехини с антимикробни и имуностимулиращи свойства.
- Тъмен шоколад: ако той е с високо съдържание на какао (70% или повече), значи е богат на антиоксиданти, включително флавоноиди. Консумацията на умерени количества черен шоколад помага за поддържане на функцията на имунната система.
Хидратирай се
Водата има свойствата за детоксикация на организма, производство на имунни клетки и хидратация на лигавицата. Тоест водата е жизненоважна за оптималната клетъчна функция. Ако си почитател на билковите напитки, можеш да разчиташ и на чайовете и различните видове запарки да те поддържат хидратиран през зимата. Особено ако те имат и имуностимулиращи свойства (чай от джинджифил, например).
Осигури си пълноценен сън
Силната имунна система изисква достатъчно почивка, която е от съществено значение за цялостното здраве. Липсата на сън може да компрометира имунната функция, правейки човек податлив към инфекции. Ето няколко съвета как да постигнеш пълноценна почивка по време на сън:
Изгради си режим – поддържането на редовен график за сън всяка вечер гарантира по-добро възстановяване на организма.
Създай си условия за спокоен сън – например лека прохлада, както и тъмнина и тишина, които са градивни елементи за ползотворното наспиване. Тези фактори могат да направят съня още по-спокоен. Важен фактор са и удобните матрак и възглавници.
Практикувай техники за релаксация – те стимулират спокойния сън. Включи техники за релаксация като четене, вана, медитация, дихателни упражнения в рутината преди сън. Преди заспиване е от изключителна важност да избягваш електронните устройства като телевизор, телефон или таблет. Дори нещо повече – много изследвания потвърждават факта, че за да имаш здрав сън, минимум един час преди да заспиш не трябва да си гледал екран, излъчващ синя светлина.
Бъди активен
Освен че подобряват физическата форма, редовните упражнения укрепват и имунната система. Умереното спортуване подобрява кръвообращението и производството на имунни клетки.
И винаги има вариант да бъдеш активен, дори през зимните месеци. Независимо дали решиш да спортуваш в зала за целта или да направиш лека тренировка вкъщи, редовната активност гарантирано ще “събуди” имунната ти система.
Контролирай стреса
Продължителното излагане на стрес може да направи имунната система уязвима.
Опитай с нови практики за овладяване на напрежението като медитация и спокойно дишане или йога (която е полезна и за физическото благоденствие на организма). Повече време сред природата също оказва много ползотворен ефект върху нивата на стрес в организма.
Успокояващите ефекти на медитацията и контролираното дишане могат да намалят нивата на стрес. В спокойна обстановка намери удобна позиция и се съсредоточи внимателно върху дъха си или използвай приложения за медитация или видеоклипове за насоки.
Ако пък имаш по-емоционален характер, можеш да опиташ да си водиш дневник – така освобождаваш емоциите и мислите, облекчавайки стреса. Емоционалното изразяване чрез писане доказано понижава нивата на стреса.
Поддържай висока хигиена
Личната хигиена е особено важна, особено в период с повишена честота на вируси и бактерии. Затова следвай неотлъчно тези практики:
Редовно и обстойно миене на ръцете: това означава поне 30 секунди миене със сапун и вода, особено преди хранене, след посещение на тоалетната и дълго време на обществено място.
Редовно дезинфекциране на ръцете: в случаите, в които нямаш възможност да измиеш ръцете си, можеш да използваш дезинфектант като заместител, но имай предвид, че за да е ефективен, той трябва да съдържа поне 60% алкохол.
Но дори да миеш редовно ръцете си, все пак избягвай да докосваш лицето си – това намалява риска от респираторни заболявания с 30%.
Повиши нивата на витамин D в тялото си
Тъй като през зимата обичайно няма много слънчева светлина, е задължително да поддържаш нивото на витамин D в организма си в норма. Още повече имайки предвид, че той е изключително важен за имунната функция.
Затова се старай да се разхождаш по обед през зимата, особено в слънчевите дни, Дори 10 минути дневно излагане на слънце са от значение за нивото на витамин D.
Опитай също да консумираш повече храни, богати на витамин D (такива са гъби, яйца, сьомга и прясно мляко) или в краен случай – добавка витамин D.
Въздържай се от тютюнопушене и прием на алкохол
Изследванията сочат, че прекомерната употреба на алкохол и цигари компрометират имунната система. Приемът на алкохол – повишава риска от поява на инфекция в тялото, а тютюнопушенето стимулира по-бързото ѝ разпространение в организма.
Обмисли прием на добавки
Правилното хранене и допълнителният прием на витамини са съюзник на имунната система през зимата. Важни витамини през този сезон са: витамин С и цинк – две ключови хранителни вещества за силен имунитет. Те поддържат функцията на имунната система и съкращават симптомите на настинка и грип; пробиотици и пребиотици – подпомагат полезните чревни бактерии и съответно така поддържат имунитета на тялото по-силен; ехинацея и бъз – мощни билкови съюзници срещу настинката и грипа.
Приемай и минерални соли
Солите на д-р Вилхелм Шуслер имат утвърдена комбинация за подсилване на имунитета – Шуслерови сол №3, №6 и №7.
Шуслерова сол №3 подпомага процеса на насищане на тъканите с кислород и подготвя организма за бърз и адекватен имунен отговор при среща с вируси и бактерии.
Шуслерова сол №6 засилва защитните функции на лигавиците и подпомага прочистващите процеси в тялото, а Шуслерова сол №7 помага за отпускането на тялото, от което то има нужда, за да функционира балансирано.
Приемът за възрастни е по 3 таблетки от всяка сол – от сол №3 – сутрин, сол №6 – на обяд, а сол №7 – вечер. За деца се препоръчва същата схема, но по 2 таблетки в продължение на 1 месец.
Виж още:
Как да се грижим правилно за имунитета
Как да стабилизираме имунитета през лятото
6 ключа към здраве и добра форма през есента и зимата
Защо есенната детоксикация е повече от задължителна?
Как да преживеем зимните месеци с добро настроение и без болести?
Как да подкрепим имунната система и да запазим здравето си през зимните месеци
